Активный отдых

Какие позы в йоге помогают накачать пресс?

Теги: Тренировки Вопрос-ответ Упражнения для пресса тренировка пресса Йога

Какие позы в йоге помогают накачать пресс?

Freepik Содержание статьи 1. Навасана (поза лодки) 2. Сампаттасана (планка на локтях) 3. Супта патангуштхасана 4. Вирабхадрасана (поза воина III) 5. Уштрасана (поза верблюда) Скрыть

Йога – это не только растяжка, но и прокачка различных групп мышц. С помощью некоторых асан вы сможете тренировать пресс – чем чаще будете выполнять, тем крупнее будут шесть кубиков.

Навасана (поза лодки)

  • Сядьте на пол, подтяните ноги к себе и добейтесь устойчивой фиксации седалищных бугров на коврике.
  • Оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга), толкните поясницу вперед, обозначив «поясничный прогиб».
  • Постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть».
  • Зафиксируйте конечное положение в течение необходимого количества дыхательных циклов (минимум 5 вдохов и выдохов) и старайтесь вытягивать позвоночник от его основания до макушки.
  • Если Вам пока еще трудно удерживать описанный вариант полной лодки, то асану можно облегчить: согнув ноги в коленных суставах.

    Также существуют видоизмененные версии, например со скрещенными ногами или с поворотом корпуса.

    Эффект позы: укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног; проработка поясничного отдела позвоночника; улучшение кровообращения в брюшной полости; развитие чувства баланса и равновесия; устранение вздутия живота и метеоризма.

    Сампаттасана (планка на локтях)

  • Лягте на пол животом вниз. Ступни необходимо ставить вместе.
  • Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
  • Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота необходимо втянуть и во время выполнения асаны держать напряженными.
  • Поясницу следует держать ровно — не округлять и не прогибать позвоночник. Выполнять упражнение от 30 сек и более.
  • Можно усложнять эту асану, подтягивая поочередно по одному колену к грудной клетке.

    Какие позы в йоге помогают накачать пресс?

    Freepik

    Супта патангуштхасана

  • Лягте на спину и поднимите две ноги вверх.
  • Напрягите мышцы живота до ощущения, что ваша поясница прижимается к полу. Если тяжело держать колени прямыми, можно их сгибать, но вертикальное положение ног неизменно.
  • В изначальном положении, затылок лежит на полу. Руки вдоль тела, ладонями вниз.
  • Затем, сделав вдох вы одну ногу опускаете вниз до касании пяткой пола и аккуратно и медленно, на один выдох поднимаете обратно вверх.
  • Затем меняете ногу. Таких повторений можно сделать 14−20 раз.
  • Усложнить это упражнение можно, добавив руки. С каждым опускание ноги вниз, вы уводите одновременно две руки за голову к полу.
  • В конце сета упражнений добавьте фиксацию. Сократите стопу на себя, пальцами ног потянитесь вниз и поднимите корпус вверх до нижней части лопаток. Ладони параллельно полу. Задержитесь 10−20 секунд.
  • Отличительная особенность и польза этого упражнения в том что, Супта Падангуштхасана относится к позам йоги, помогающим при болях в спине. Она снимает скованность в тазовых сочленениях, предупреждая появление грыжи, успокаивает нервные окончания, усиливает циркуляцию крови в области таза и в ногах, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и голени.

    Вирабхадрасана (поза воина III)

  • Суть этой позы – в балансе на одной ноге. Без работы мышц пресса вы, вероятнее всего, попросту не сможете удерживать свое тело в статике на одной точке опоры.
  • Чтобы выполнить асану правильно, поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной.
  • На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т».
  • Затем включайте в работу мышцы пресса для удерживания тела и баланса. Немного опустите копчик вниз, чтобы избавиться от прогиба в позвоночнике.
  • Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике.
  • Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Какие позы в йоге помогают накачать пресс?

    Freepik

    Уштрасана (поза верблюда)

    Так называется классический прогиб назад, который не только укрепляет пресс, но и увеличивает гибкость спины и раскрывает плечи.

  • Итак, сядьте на колени.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп.
  • Немного округлите спину, а голова как бы откиньте назад, чтобы взгляд был направлен где-то между потолком и задней стеной.
  • Толкайте бедра вперед, задействуя мышцы пресса.
  • По материалам

    Похожие статьи

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Кнопка «Наверх»